Pemanasan dan Pendinginan, Dua Tahap Penting yang Sering Terlupakan Saat Berolahraga

 

PALANGKA RAYA – Banyak orang kerap mengabaikan tahapan pemanasan dan pendinginan dalam rutinitas olahraga, padahal keduanya merupakan bagian integral dari latihan yang aman dan efektif. Pemanasan dan pendinginan memiliki peran vital dalam menjaga kebugaran serta mencegah cedera.

Pemanasan dilakukan sebelum latihan inti untuk mempersiapkan tubuh secara fisik maupun mental. Proses ini membantu meningkatkan suhu tubuh, melancarkan sirkulasi darah ke otot, serta mengoptimalkan fleksibilitas sendi. “Pemanasan yang tepat membuat otot lebih siap bekerja dan mengurangi risiko cedera,” ujarnya.

Jenis gerakan pemanasan yang direkomendasikan antara lain jogging ringan, jumping jack, dan putaran lengan (arm circle), dilakukan selama 5–10 menit. Aktivitas tersebut memicu peningkatan detak jantung secara bertahap dan membangkitkan kesiapan tubuh untuk menerima beban latihan.

Tahap berikut yang tak kalah penting adalah pendinginan. Dilakukan setelah latihan selesai, pendinginan bertujuan mengembalikan kondisi tubuh secara perlahan. Proses ini membantu menurunkan detak jantung, menstabilkan pernapasan, serta mengurangi ketegangan otot. Bentuk pendinginan yang umum mencakup stretching statis, latihan pernapasan dalam, dan jalan santai selama beberapa menit.

Salah satu dokter spesialis kedokteran olahraga, menjelaskan bahwa pendinginan berperan mencegah terjadinya nyeri otot tertunda (delayed onset muscle soreness atau DOMS) yang sering muncul 24–48 jam setelah latihan. “Pendinginan yang konsisten akan mempercepat pemulihan dan membuat tubuh lebih siap menghadapi sesi latihan berikutnya,” katanya.

Sejumlah studi mendukung pernyataan tersebut. Penelitian yang dipublikasikan Journal of Strength and Conditioning Research (2023) menemukan bahwa peserta yang rutin melakukan pemanasan dan pendinginan mengalami penurunan risiko cedera otot hingga 45 persen dibandingkan mereka yang langsung memulai atau mengakhiri latihan tanpa tahapan ini.

Meski manfaatnya terbukti secara ilmiah, kebiasaan melewatkan dua tahap penting ini masih sering terjadi, terutama di kalangan individu yang berolahraga secara mandiri tanpa bimbingan instruktur. Banyak yang beranggapan bahwa waktu bisa dihemat dengan langsung memulai latihan inti atau berhenti begitu saja setelah berolahraga.

Para ahli menekankan, baik pemanasan maupun pendinginan sebaiknya dilakukan setiap kali berolahraga, terlepas dari intensitas atau durasi latihannya. Kebiasaan ini akan meningkatkan efektivitas latihan, meminimalkan risiko cedera, dan menjaga kebugaran jangka panjang.

(Sabtu, 9/8/2025/adminwkp)